Полезная информация из книг.

[Gelium]

В этой теме собраны краткие заметки по итогам прочтения некоторых книг:

• Техники управляемого конфликта по Егидесу (Психология конфликта).
• Ирина Якутенко: Воля и самоконтроль.
• Начни с главного! 1 удивительно простой закон феноменального успеха.

[Gelium]

Техники управляемого конфликта по Егидесу (Психология конфликта).

Мягкая конфронтация:

• Выяснить причины конфликтного поведения человека.
• Описание своих ощущений человеку (не нравится то-то и то-то).
• Просьба снять конфликтоген.
• Частичное оправдание человека. Разложение вины на себя, человека, обстоятельства.
• Предложить мирно разрешить конфликт (не подавлять конфликтогены, подавать синтоны).
• Конструктивные предложения.
• Подведение черты.

Жесткая конфронтация:

• Формулирование обвинения.
• Требование снять конфликтоген.
• Мирные инициативы.
• Конструктивные предложения.
• Формулирование угрозы.
• Изъятие синтонов. Допустимые конфликтогены с чужими.
• Подведение черты.

Управляемый конфликт при наличии инстанции.

• Представиться и попросить представиться.
• Усесться, если оппонент не стоит.
• Репортаж об инциденте без эмоций и оценок. Кратко: Что, кто, когда, как, сколько, при каких обстоятельствах.
• Вопрос: соответствует ли происходящее действующим правилам/установлениям?
  Да – поведение конфликтогенное – переходим к мягкой или жесткой конфронтации.
  Нет – просьба о вмешательстве. Отказ – переходим к мягкой или жесткой конфронтации.

[Gelium]

Ирина Якутенко: Воля и самоконтроль.

Примерно 99% текста книги - это бесполезная с практической точки зрения информация об опытах психологов, биологов, дофамине, нейромедиаторах, генах и так далее. Автор написала кучу текстов, показывающих то, что она читает специализированную литературу по биологии, но вся эта информация абсолютна бесполезна обычным людям.

Например, результаты многочисленных опытов гранотопилов показали, что если вы голодны или устали, это повлияет на ваше мышление! Опыты показали, что мозг работает так, как работает. Сложно и интересно. Если в нем ковыряться и повреждать зоны, задействованные во время мышления или содержащие шаблоны реагирования, мышление и шаблоны реагирования изменятся непредсказуемым образом. Кто бы мог подумать?


Кое-что полезное из советов, которые приводятся в конце глав:

• Конкретные и чёткие планы, с временными целями, лучше размытых и бессрочных. А кто-то утверждал обратное?
  
  
• Не можете себя контролировать, придумывайте хитрости, как себя ограничить, обмануть или просто избегайте соблазнов. Рецепт для инфантильных и слабовольных.
  
  
• Если вы тряпка, найдите внешнее принуждение в виде тренера, других людей или вынуждающих обстоятельств.
  
  
• Люди выбирают чаще меньший выигрыш с большей вероятностью, чем больший выигрыш с меньшей вероятностью. Этим можно пользоваться с целью манипуляции.
  
  
• Иллюзия контроля успокаивает и уменьшает стресс. Подготовка и планирование позволяют лучше переносить стрессовые ситуации.
  
  
• Смотрение на еду стимулирует аппетит. Откровение собаки Павлова.

На канале Якутенко есть серия роликов про волю, которая в более кратком виде раскрывает основной подход автора: слабовольные, не переделывайте себя, а приспосабливайтесь к себе и используйте хитрости, чтобы добиться цели. Вполне разумный и рабочий подход для слабоков.

Youtube: Мотивация. Где её взять? И как победить лень? Научный взгляд от Ирины Якутенко.

Для слабовольный и индульгирующих, вариант Якутенко с костылями - это хороший выход. А для тех, кто не хочет быть малолетним дебилом, Якутенко и подобные делают подлость, вводя в заблуждение. Ложь, что навык волевых решений не вырабатывается. Прекрасно вырабатывается. И дисциплина нарабатывается. Но зачем про это объяснять продавцу костылей?

Сама Якутенко по ходу так и останется безвольным ходоком в коворкинг и кучей способов обмануть свой собственный инфантильный мысленный текст, к которому она просто приспосабливается.

[Gelium]

"Начни с главного! 1 удивительно простой закон феноменального успеха", Гэри Келлер, Джей Папазан.

• В книге убедительно доказывают, почему надо делать одно главное дело за раз и в первые 4 часа активной деятельности, а не когда захочется. За лучшее время для главного дела необходимо бороться.
  
  
• Планы строить надо на базе одного единственного вопроса: "какую ОДНУ вещь я могу сделать, чтобы всё остальное стало проще или вообще ненужным"? Выполнение такого плана уменьшает времязатраты в будущем и высвобождает ресурсы для других важных дел.
  
  
• Новые привычки создаются до уровня автоматизмов за 66 дней, а не за 21 день.
  
  
• Люди "мультитаскеры" - малоэффективны и обычно всё заваливают.

[Gelium]

Михай Чиксентмихайи "Поток: психология оптимального переживания" (текст прилагается).

Аудиокнига: https://books.yandex.ru/audiobooks/ITJBHTf4

Чиксентмихайи описывает алгоритм жизни с радостью, как систематический процесс создания состояний потока в повседневной деятельности. Это состояние счастья, которое возникает в результате преобразования любой деятельности определённым образом.

Основные элементы алгоритма достижения "потока":

• Формулирование четкой цели.
  
  Первый этап — определение конкретной, достижимой цели. Цель должна быть достаточно ясной. Её достижение должно разбиваться на этапы. Каждый этап должен быть достижим и его достижение должно быть определимо. По достижению очередного этапа человек должен иметь возможность порадоваться его достижению.
  
  
• Концентрация внимания.
  
  Во время действия крайне желательно полное погружение в задачу. Человек должен иметь возможность вытеснить из внимания внешние отвлекающие факторы и сфокусироваться на текущем моменте.
  
  
• Баланс между вызовом и навыками.
  
  Критическое условие: задача каждого этапа должна быть достаточно сложной, чтобы требовать усилий, но достижимой. Недостижимые цели не должны ставиться, потому что они будут вызывать только разочарование и демотивацию.
  
  
• Непосредственная обратная связь.
  
  Человек должен получать четкую информацию о своем прогрессе. Это может быть внутреннее ощущение правильности действия, внешний результат или оценка.
  

В состоянии потока человек перестает задумываться о себе, своих проблемах и страхах. Он действует, наслаждаясь действием с чёткой и понятной целью. Если человек может, то он создаёт "смысловую цепь", где отдельные состояния потока связываются в единую жизненную стратегию. В таком случае весь процесс жизни доставляет удовольствие.

Примеры и полезные отрывки.

Например, рабочий Хулио Мартинес, один из участников наших исследований, вдруг начал испытывать сильное беспокойство на своем рабочем месте. Во время смены на сборочном конвейере он не в состоянии сосредоточиться и своевременно выполнить необходимые операции. Обычно Хулио может не только вовремя выполнить эту работу, но и даже успевает перекинуться шуткой с другими рабочими. Однако сегодня ему все дается с трудом, работа конвейера замедляется, а когда сосед отпускает шутку по поводу его остановок, он раздраженно огрызается и угрюмо отворачивается в сторону. Напряжение нарастает. В итоге, отношения с коллегами испорчены.

Проблема Хулио проста, однако сильно действует ему на нервы. Несколько дней назад, возвращаясь с работы, он обнаружил, что у его автомобиля немного спустило колесо. На следующее утро оно уже почти касалось ободом асфальта. До получки оставалось еще несколько дней, а имеющихся у него денег не хватило бы даже на то, чтобы залатать камеру, не говоря уже о том, чтобы купить новую. Хулио не имел ни малейшего представления о том, как берут кредит, и знал лишь, что в 8 утра он должен быть на работе, при этом фабрика находится в двадцати милях от его дома. Единственное решение, которое пришло ему в голову, заключалось в том, чтобы пораньше встать, осторожно доехать до ближайшей заправки, подкачать колесо и как можно скорее ехать на работу. Вечером шина снова оказалась спущенной, так что он подкачал ее на ближайшей заправке и отправился домой.

К описанному нами моменту Хулио делал так в течение трех дней в надежде продержаться до зарплаты. Однако сегодня утром по дороге на работу проклятое колесо спустило настолько, что он едва мог поворачивать руль. Весь день его мучил один- единственный вопрос: сможет ли он сегодня вечером добраться до дому, а завтра утром снова доехать до работы? Эта мысль снова и снова вторгалась в его сознание, отвлекая от работы и портя настроение.

Хулио являет собой хороший пример того, что происходит с нами, когда упорядоченность нашего сознания нарушается. Как правило, события развиваются по одной и той же базовой схеме: в сознании появляется некая информация и вступает в конфликт с уже имеющимися у индивида целями. В зависимости от того, насколько важна для человека реализация этой цели и насколько велика создаваемая новой информацией угроза, наше Я мобилизует некоторый объем внимания, чтобы устранить проблему. Для Хулио самым важным делом было не потерять работу, все прочие цели имели второстепенное значение. Сдувшаяся шина поставила под угрозу работу и потому поглотила огромное количество его психической энергии.

Всякий раз, когда входящая информация нарушает упорядоченность нашего сознания, подвергая опасности существующую структуру целей и приоритетов, мы оказываемся в состоянии внутреннего беспорядка, или психической энтропии. Продолжительное пребывание в таком состоянии может настолько ослабить личность, что человек лишится способности управлять своим вниманием и достигать целей.

Проблема, с которой столкнулся Хулио, большинству из нас покажется довольно тривиальной и преходящей.

Спущенная шина, которая довела Хулио до паники, не относятся к физическим причинам, непосредственно вызывающим физическое следствие, как, например, один биллиардный шар, ударяющийся о другой и заставляющий его покатиться в определенном направлении. Внешнее событие появляется в сознании в виде информации, не обязательно имеющей положительную или отрицательную эмоциональную окраску. Дальше личность интерпретирует ее в контексте собственных интересов и распознает ее как вредную или нейтральную. Например, если бы у Хулио было больше денег или возможность взять кредит, его проблема оказалась бы совершенно безобидной. Если бы он уделял больше внимания поддержанию дружеских отношений на работе, спущенное колесо не заставило бы его впасть в панику, потому что он мог бы попросить кого-нибудь подвезти его до дома, а с утра — подбросить до фабрики. А если бы он был более уверен в себе, временные трудности не оказали бы на него такого воздействия, поскольку он верил бы в свою способность их преодолеть.

Наше сознание оценивает каждый попадающий в него бит информации с точки зрения его воздействия на наши цели. Новости о падении рынка ценных бумаг огорчат банкира, но, возможно, порадуют политического активиста. Новая информация может привести сознание в состояние хаоса, столкнув  нас лицом к лицу с угрозой, или напротив, упростить достижение наших целей, высвободив тем самым психическую энергию.

Противоположностью рассмотренному выше состоянию психической энтропии служит оптимальное переживание. Если поступающая в наше сознание информация находится в согласии с внутренней структурой целей, психическая энергия течет без всяких препятствий. У индивида нет оснований для беспокойства и сомнений в своей адекватности, и если он на секунду задумается о правильности своего поведения, ответ приходит незамедлительно: «Все идет как надо». Положительная обратная связь укрепляет личность, и она может уделять больше внимания решению внешних и внутренних задач.

Еще один участник нашего исследования, рабочий Рико Меделлин, часто испытывает это ощущение во время работы. Он работает на конвейере той же фабрики, что и Хулио. Задача, которую он должен выполнять, занимает ровно сорок три секунды, и в течение рабочего дня эта операция повторяется почти шестьсот раз. Большинство людей сочли бы такую работу крайне утомительной, но для Рико вот уже пять лет она является источником радости и удовольствия. Дело в том, что он относится к своей задаче, как спортсмен-олимпиец к соревнованиям, то есть постоянно пытается побить свой же рекорд. Как бегун, годами тренирующийся, чтобы улучшить свой результат на пару секунд, Рико постоянно работает над тем, чтобы все быстрее выполнять эту маленькую операцию на конвейере. С тщательностью опытного хирурга он создал собственный план рационализации всех своих движений. После пяти лет тренировок его лучший результат был двадцать восемь секунд на одну деталь. Несмотря на то, что он не прочь получить премию за хорошую работу и заслужить одобрение начальства, в большинстве случаев Рико не привлекает ничьего внимания к своему успеху. Ему хватает знания, что он может это сделать, потому что когда он работает по своему плану, его действия становятся настолько согласованными, что мысль об остановке вызывает у него почти боль. «Это лучше всего, — говорит он. — Намного лучше, чем смотреть телевизор». Рико знает, что скоро он достигнет предела, после которого быстрее работать станет уже невозможно. Поэтому дважды в неделю он ходит на курсы по электронике. Когда он получит диплом, он сможет претендовать на более сложную работу, которая позволит ему совершенствоваться дальше.

Для Пэм Дэвис достигать такого же гармоничного состояния в работе существенно проще, чем для Рико. Будучи молодым партнером в небольшой юридической фирме, она уже имеет возможность участвовать в сложных процессах. Она часами сидит в библиотеке, изучая литературу и анализируя возможные варианты развития дела, чтобы помочь старшим партнерам. Иногда работа поглощает ее настолько, что она забывает пообедать и понимает, что голодна, только под вечер. Когда Пэм погружена в работу, она осознает все до мельчайших подробностей; даже когда что-то вызывает у нее затруднение, она всегда знает, что именно стало препятствием, и не сомневается, что в конце концов сможет его преодолеть.

Эти примеры помогают понять, что мы имеем в виду, говоря об оптимальном переживании. Оно достигается в ситуациях, когда индивид может свободно направлять внимание на достижение своих целей, потому что ему не нужно бороться с внутренним беспорядком и защищаться от каких-либо угроз. Мы называем подобное состояние состоянием потока, потому что именно этот термин использовали большинство опрошенных нами людей, чтобы описать свои переживания в моменты, когда они делают что-то наилучшим образом: «это как плыть по течению», «меня нес поток». Состояние потока противоположно психической энтропии, иногда оно даже называется негэнтропией, и те, кто способен испытать его, отличаются большей силой и уверенностью в себе, потому что могут направить на достижение своих целей больше психической энергии.
Если человек способен так организовать свое сознание, чтобы состояние потока возникало как можно чаще, его качество жизни неминуемо начнет улучшаться, потому что, как мы видели на примере Рико и Пэм, в этом случае даже самые скучные занятия приобретут смысл и начнут приносить радость. Находясь в состоянии потока, мы управляем нашей психической энергией, и все наши действия способствуют все большей упорядоченности сознания. Один из наших респондентов, известный на Западном побережье альпинист, так объясняет связь между своим увлечением, дающим ему ощущение потока, и остальной жизнью: «Это страшно воодушевляет — достигать все новых вершин в самодисциплине. Ты заставляешь свое тело работать, все болит, а потом оглядываешься назад и приходишь в восторг от себя, от того, что ты сделал. Это вызывает экстаз. Если ты выиграл достаточно сражений с собой, то становится проще побеждать и в мире».

На самом деле, «сражаться» приходится не с собой, а с энтропией, которая вносит в сознание хаос. По сути, это битва за себя, борьба за установление контроля над вниманием. Борьба не обязательно должна быть физической, как ее описывает скалолаз. Но каждый, кому довелось пережить состояние потока, знает, что величайшая радость, которую оно приносит, достигается путем столь же сильной самодисциплины и концентрации.

В ситуации, когда все нужные способности человека должны быть задействованы для решения задачи, она полностью поглощает его внимание. Для восприятия какой-либо другой информации психической энергии не остается. Все внимание сосредоточено на релевантных стимулах.

В результате возникает одна из наиболее универсальных отличительных черт оптимального переживания: человек настолько погружен в задачу, что его деятельность становится почти автоматической, он перестает осознавать себя отдельно от совершаемых действий.
Иллюстрацию этого состояния можно найти в словах танцовщицы, описывающей удачное выступление: «Концентрация становится всеобъемлющей. Мысли перестают блуждать, ты не думаешь ни о чем другом, полностью поглощена тем, что делаешь... Энергия как будто струится через тебя, чувствуешь себя расслабленной, уверенной и полной сил».

Похожую картину рисует скалолаз, рассказывающий о восхождении на гору: «Тебя так захватывает то, что ты делаешь, что ты не мыслишь себя вне тех действий, которые ты совершаешь в данный момент... Ты не видишь себя отдельно от своих движений».
Молодая мать описывает радость, которую ей доставляет время, проведенное с ее маленькой дочкой: «Чтение совершенно захватывает ее, и мы читаем вместе. Она читает мне, я — ей, и в это время я как будто теряю связь с остальным миром, меня полностью поглощает то, что я делаю».

О похожих чувствах говорит шахматист, описывая свое выступление на турнире: «...Концентрация становится такой же естественной, как и дыхание, ты не думаешь о ней. Даже если в зале вдруг обвалится потолок и не заденет тебя, ты этого не заметишь».

Именно поэтому мы называем оптимальные переживания потоком. Это простое и короткое слово наилучшим образом описывает сопровождающее их чувство кажущейся легкости движения. Приводимые ниже слова, сказанные человеком, соединяющим в себе увлечение поэзией и альпинизмом, обобщают тысячи интервью, собранных нами за долгие годы:
«Тайна скалолазания заключается в самом скалолазании; поднявшись на вершину, ты рад, что добрался, но на самом деле, ты был бы счастлив, если бы движение вверх длилось бесконечно. Суть скалолазания — в нем самом, так же, как и смысл поэзии — в самой поэзии; ни в том, ни в другом случае ты не получаешь ничего, кроме рождающихся внутри чувств и мыслей... Сочинение стихов обосновывает существование поэзии. То же самое и с альпинизмом: ты как будто превращаешься в поток. Цель потока — продолжать течь, не стремиться к вершинам, не достигать утопий, а просто оставаться в потоке. Ты движешься, чтобы поток не останавливался. Нет никаких причин заниматься скалолазанием, кроме самого процесса достижения вершины. Это общение с самим собой».

Хотя состояние потока кажется спонтанным и не требующим никаких усилий, на самом деле, это совсем не так. Оно часто сопряжено с большим физическим напряжением или высокой умственной концентрацией. Оно не наступает без актуализации способностей и навыков человека. Малейшее ослабление концентрации уничтожает его. Но пока оно длится, сознание функционирует ровно, действия следуют одно за другим. Обычно мы постоянно прерываем свою деятельность сомнениями и вопросами: «Зачем я это делаю? Не заняться ли мне чем-нибудь другим?» Мы снова и снова оцениваем причины, побудившие нас совершать те или иные действия, и их целесообразность. А в состоянии потока нет потребности рефлексировать, потому что действие, как по волшебству, само несет нас вперед.

Состояние потока позволяет достигать такой степени вовлеченности потому, что, как правило, перед субъектом стоят ясные цели, и есть возможность немедленно получать обратную связь. Игрок в теннис всегда знает, что ему делать: он должен отбивать мяч на сторону противника. И после каждого удара по мячу он понимает, насколько удачно справился. Не менее очевидны цели шахматиста — поставить мат королю соперника. С каждым новым ходом он может оценить, насколько ближе он стал к победе. Очень просты цели скалолаза, карабкающегося вверх по отвесной стене, — достигнуть вершины, не упав. По мере того, как длится восхождение, он ежесекундно получает информацию о приближении к цели.

Конечно, если поставленная цель легкодостижима, успех не принесет особой радости. Если я буду пытаться во что бы то ни стало выжить, сидя дома на диване, я смогу целыми днями упиваться мыслью о достижении цели, но это не сделает меня счастливее, в то время как скалолаз испытывает восторг от своего опасного занятия.

Некоторые занятия требуют довольно длительного времени, прежде чем удастся увидеть плоды своих трудов. Тем не менее, и для них важно наличие ясных целей и обратной связи. В качестве примера приведем рассказ пожилой крестьянки, живущей в одной из глухих деревень в итальянских Альпах: «Я получаю огромное наслаждение, ухаживая за растениями. День за днем, месяц за месяцем мне нравится наблюдать, как они растут, как наливаются соком плоды. Это очень красиво». Хотя выращивание растений требует немало терпения, наблюдение за их ростом дает вполне понятную обратную связь, даже если дело происходит в городской квартире.

В результате исследований мы обнаружили одну общую характеристику, объединяющую многочисленные разновидности потоковых ощущений. Все они как бы переводят человека в новую, еще не изведанную им реальность, наполняя его духом первооткрывательства, расширяя горизонты его способностей. Другими словами, они изменяют личность, делая ее более сложной. В развитии личности и заложен ключ к пониманию смысла потоковой деятельности.

Простая диаграмма поясняет, почему так происходит. Предположим, что приведенный ниже график описывает некую деятельность, например, игру в теннис. На его осях отложены уровни развития умений и сложности задач. Буквой А обозначен Алекс, мальчик, который учится играть в теннис. На диаграмме он изображен в четырех временных точках. В момент начала тренировок у него практически отсутствуют какие бы то ни было навыки (А1). От него требуется  просто попасть по мячу. Это, в общем-то, не сложно, однако Алекс тренируется с огромным удовольствием. Ведь уровень сложности задачи как раз соответствует его элементарным навыкам. Так что на этом уровне он, вероятно, будет испытывать ощущение потока.

Со временем, если он продолжит тренироваться, его спортивная форма станет лучше. Ему будет скучно просто отбивать мяч через сетку (А2). Возможно, он найдет себе более опытного партнера и осознает, что существуют более сложные задачи, чем просто бить по мячу. В этой точке (А3) он почувствует беспокойство из-за того, что плохо справляется с ситуацией.

Поскольку ни скука, ни тревога не относятся к приятным состояниям,  Алекс снова хочет испытать состояние потока. Как этого добиться? Из рисунка видно, что, если он скучает (А2) и стремится снова оказаться в потоке, у него есть только один выход — повысить сложность выполняемых задач. Конечно, Алекс может  прекратить на этом этапе свои тренировки, и тогда А просто исчезнет с диаграммы. Однако, поставив перед собой новую, более сложную цель, соответствующую уровню его навыков, — например, победить более сильного противника, — Алекс снова окажется в потоке (А4).

Если он испытывает беспокойство (А3), для возвращения к состоянию потока ему необходимо дальше совершенствовать свои навыки. Заметим, что хотя теоретически и существует возможность снизить сложность задачи и таким образом вернуться в точку А1, на практике человеку трудно игнорировать новые возможности развития, если он осознал, что они у него есть.

Таким образом, и точка А1, и точка А4 графика соответствуют состоянию потока. Хотя обе ситуации практически одинаково приятны, ощущения, испытываемые человеком в А1 и в А4, различаются. Его состояние в А4 можно считать более «продвинутым», потому что оно предполагает более сложные задачи и требует от игрока большего мастерства. Однако ситуация А4, несмотря на сложность и приносимую ей радость, также не является стабильной. Если Алекс продолжит играть, он столкнется либо со скукой из-за утративших новизну задач, либо с тревогой и фрустрацией из-за осознания своих относительно слабых возможностей. Стремление получать удовольствие снова толкнет его в поток, но уже на уровне сложности, превышающем А4.

Такая динамика объясняет, почему поток способствует личностному развитию. Человек не может долго получать наслаждение, делая одно и то же. Чтобы избежать скуки, он должен ставить себе новые цели и, достигая их, совершенствовать свои навыки.

Важно, однако, не впасть в заблуждение, полагая, что участвующий в потоковой деятельности человек непременно будет испытывать соответствующие ощущения. Ведь играют роль не только «объективные» требования, задаваемые ситуацией, но и то, что субъект осознает как таковые. Не объективный уровень нашего мастерства определяет наше самовосприятие, а то, насколько умелыми мы себя чувствуем. Человек может с воодушевлением отправиться в горный поход и остаться совершенно равнодушным к возможности разучить музыкальную пьесу. Другой запрыгает от радости, получив шанс заниматься музыкой, и даже не задумается о горах.